2 Wochen Abnehmprogramm – Tag 8

Tag 8

Phase 2: negative Energiebilanz erzeugen
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Das passiert heute:

  • du lernst, wie du deinen Energieverbrauch erhöhst
  • du lernst, wie du deine Energieaufnahme kontrollierst und einschränkst

 

kalorienverbrauch erhöhen durch rad fahren
kalorienverbrauch erhöhen durch laufen
In den letzten beiden Tagen hast du viel über deine Energiebilanz und wie du sie berechnest gelernt. Du hast dir ebenfalls ein realistisches Ziel gesetzt und weißt, wie viel Kalorien du täglich einsparen musst um dein Ziel zu erreichen. Heute gebe ich dir noch ein paar Tipps an die Hand, wie du für eine negative Energiebilanz sorgst.
Dazu wieder ein wenig Theorie:

Grundsätzlich gibt es 2 Möglichkeiten um deine Energiebilanz negativ zu halten:

  1. Du sparst bei der Kalorienaufnahme
  2. Du erhöhst deinen Kalorienverbrauch durch Sport

An Punkt 1 haben wir bereits gearbeitet. Durch die reduzierte Kohlenhydrate Aufnahme wirst du automatisch weniger Kalorien zu dir nehmen.Dennoch solltest du auch hier darauf achten, wie viel du täglich isst. Hier sind dazu noch einige Tipps:

1) Kalorienaufnahme reduzieren

  • Vermeide sehr fetthaltige Produkte. Natürlich musst du nicht vollständig auf Fett verzichten. Dennoch empfehle ich dir z.B. beim Fleisch auf fettärmere Produkte (z.B. Putenfleisch, Hähnchenfleisch) zurückzugreifen
  • Kontrolliere, wie viel Nüsse du isst. Auch Nüsse haben sehr viel Fett. Nüsse haben dabei auch generell sehr viel gutes Fett. Dennoch solltest du es auch hier nicht übertreiben und maximal 50g pro Tag essen. Achte zudem auch bei den Nüssen auf den Kohlenhydrate-Anteil. Es gibt Nüsse mit höherem Kohlenhydrate-Anteil (>30g pro Tag, z.B. Cashewkerne) und niedrigerem Kohlenhydrate-Anteil (z.B. Mandeln). Iss bevorzugt Nüsse mit geringem Kohlenhydrate-Anteil (ich empfehle Mandeln). Hierzu noch 2 hilfreiche Artikel:
    Artikel: Kohlenhydrateanteil in Nüssen
    Artikel: positive Eigenschaften von Mandeln
  • Achte auch bei Früchten auf den Kohlenhydrate-Anteil und iss tendenziell eher die Früchte mit geringerem Kohlenhydrate-Anteil:
    Artikel: Vorsicht mit Früchten
  • Wenn du Kaffee trinkst, trinke ihn schwarz und ohne Zucker (zur Not benutz Süßstoff). Milch hat verhältnismäßig viel Milchzucker (ca 5,5 g je 100 ml). Das bedeutet bei einem großen Cappuchino nimmst du locker mal 7-10g Kohlenhydrate zu dir. Das heißt nicht, dass du dauerhaft auf deinen geliebten Kaffee verzichten musst aber sei dir bitte der Auswirkungen bewusst: Ein großer Capucchino deckt locker bereits 1/5 deines erlaubten Tagesbedarfs an Kohlenhydraten. Wenn du dich bei anderen Dingen stärker einschränken kannst, ist der Cappuchino oder Latte Macchiato nach wie vor drin, aber denk daran ihn realistisch mit einzurechnen. Schwarzen Kaffee darfst du nach wie vor ohne Einschränkung trinken 🙂
  • Sei vorsichtig mit Alkohol – Auch beim Alkohol beachte bitte die Nährwerte (insbesondere die Kohlenhydrate und die Kalorien). Auf Cocktails mit Säften solltest du komplett verzichten, da diese mit bis zu 25g Kohlenhydraten locker mal 50% des Tagesmaximums ausmachen können. Ich rate dir zu trockenem Rotwein oder Weißwein. Bitte beachte jedoch auch hier die Kilokalorien. Beim Wein ist der begrenzende Faktor nicht so sehr die Kohlenhydratmenge sondern vielmehr der Alkohol selbst. Denn auch Alkohol liefert Energie und das nicht zu knapp mit 7,1 kcal je g Alkohol. Bier hingegen hat zwar im Normalfall einen geringeren Alkoholanteil, liefert jedoch mit 5-8g Kohlenhydraten je 100ml wieder sehr viele Kohlenhydrate.

Um dein tägliches Energiedefizit zu kontrollieren, benutze den Rezeptrechner.

Solltest du über eine reduzierte Energieaufnahme dein Defizit nur schwer erreichen (oder nicht auf das Essen verzichten wollen), ist es jetzt an der Zeit sich mehr zu bewegen!

2) Kalorienverbrauch erhöhen

Ich würde dir ab heute nahe legen, auch Sport zu treiben. Der Sport wird deine Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln. Normalerweise heißt es 30min Ausdauer müssen es mindestens sein, um Fett zu verbrennen. Das liegt oft daran, dass man nach 30 min seine Glykogenspeicher gut geleert hat (vorrausgetzt sie waren vorher nicht randvoll, ansonsten dauerts länger). Aber den Schritt sparst du dir jetzt, sodass du direkt die Fettverbrennung noch weiter ankurbelst…

Zu Beginn kann der Sport in dieser Phase sehr anstrengend sein. Der Körper ist auch hier nach wie vor nicht unbedingt gewohnt so wenig Energie in den Muskeln in Form von Glukose zu haben. Deshalb bist du zu Beginn unter Umständen nicht ganz so fit wie gewohnt. Aber das gibt sich nach 1-2 Wochen. Spätert wirst du von der geringen Kohlenhydrataufnahme übrigens sogar profitieren! Denn das Training mit so wenig Kohlenhydraten fordert deinen Köroer zusätzlich. Er ist gezwungen noch mehr Ketonkörper zu produzieren. Zudem werden die Mitochondrien in den Zellen wachsen und zusätzliche Mitochondrien werden gebildet.. Das macht dich auf Dauer deutlich leistungsfähiger als du es bisher warst! Du wirst nach einer Weile überrrascht sein, was dein Körper alles leisten kann. Und noch ein interessanter Punkt: Wenn du später vor einem Training Kohlenhydrate isst, haben diese plötzlich eine massive Leistungasteigerung zur Folge, da der Körper nun weiß, dieses wieder viel besser zu verbrennen…. aber dazu später mehr…

Keine Zeit oder keine Lust für Sport? Hier sind einige andere Tipps um dich mehr zu bewegen:

  • Treppen statt Fahrstuhl benutzen
  • Spazieren gehen
  • mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren
  • Benutze für kurze Wege immer das Rad oder geh zu Fuss.
  • mache 10-20 min Kraftübungen täglich

 

 

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