Choose Your Level™: Das Ernährungskonzept

Abnehmrechner - Basics


Lektion3: Kalorienberechnung

Du nimmst täglich Energie in Form von Lebensmitteln zu dir:
Die Energie wird gemessen in kcal (Kilokalorien) oder KJ (Kilojoule). Die Energie aus den Lebensmitteln wird beim Verdauen der 3 Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett gewonnen. Die Makronährstoffe liefern dabei unterschiedlich viel Energie bei gleicher Menge:
Da nicht alle Lebensmittel rein aus einem der 3 Nährstoffe bestehen, musst du die Zusammensetzung der Lebensmittel, d.h. ihren Anteil an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten kennen. Hierbei helfen Kalorientabellen, die die Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett je 100g angeben.
Im Folgenden findest du ein kleines Beispiel zur Berechnung:

In diesem Beispiel schauen wir uns die Zusammensetzung von Milch (fettarm) an. Du kannst in dem gelb markierten Feld jedoch auch ein anderes Lebensmittel aussuchen:

Fettarme Milch hat folgenden Anteil an Makronährstoffen:
Lebensmittel KH EW Fett
Der Energiegehalt je g Makronährstoff ist ja bekannt (siehe Balkendiagramm). Damit kannst du nun ausrechnen, wieviel 100ml Milch in Summe an Energie liefert:
Lebensmittel KH EW Fett Kcal
Der Energiegehalt je g Makronährstoff (KH, EW, Fett) ist bei jedem Lebensmittel gleich. Einzig die Zusammensetzung der Lebensmittel und die Menge der Makronährstoffe je 100g eines Lebensmittels ändern sich. Gib als weiteres Beispiel "Nutella" in dem gelben Eingabefeld ein und sie, wie sich insbesondere der Fettanteil deutlich erhöht. Und da Fett deutlich mehr Energie hat, hat 100g Nutella in Summe auch deutlich mehr Kilokalorien.

Diese Berechnung musst du natürlich nicht für jedes Lebensmittel selbst anstellen. Die Kalorientabellen enthalten neben den Anteilen an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten auch bereits die Angabe kcal. Wichtig ist jedoch, dass du verstehst, wie dieser Wert berechnet wird.
Mit dem Rezeptrechner kannst du die Kalorien deiner Lebensmittel berechnen.


Lektion 4: Kalorienaufnahme kontrollieren

Nun isst du von den meisten Lebensmitteln ja nicht genau 100g. Zudem isst du die meisten Lebensmittel nicht in reiner Form sondern verarbeitet in Mahlzeiten. Insofern musst du die Angaben je 100g eines Lebensmittels auf die entsprechend gegessene Menge umrechnen.

Hierzu nochmal das Milch-Beispiel:

Normalerweise trinkst du selten 100ml Milch. Normalerweile trinkt man eher 1 Glas Milch. Ein Glas hat im Normalfall 150 - 200ml. Dementsprechend hat das Glas Milch auch nicht 47kcal sondern 95 kcal (wenn wir von 200ml ausgehen):
Lebensmittel KH EW Fett Kcal